안녕하세요! 힐리언스 선마을에서 명상 요가를 가르치는 박창은입니다.
오늘은 로터스 포지션을 함께 배워보겠습니다.
이 자세는 등뼈를 바르게 펴주고 마음을 차분하게 만드는 데 아주 좋습니다. 처음 하시는 분들도 쉽게 따라하실 수 있도록 기본 단계와 완성 단계, 두 가지로 나눠서 알려드리겠습니다.
◆ 기본 로터스 포지션
① 두 다리를 세운 뒤 교차해서 편하게 앉아주세요.
※ 이때 엉덩이 밑에 쿠션을 깔고 편안하게 앉으세요. 골반 아래쪽이 바닥에 잘 닿도록 앞뒤좌우로 살짝 움직여가며 허리와 엉덉이를 편안하게 만들어줍니다.
② 등뼈를 곧게 세운 채로 양손은 엄지와 검지를 붙여서 손등이 무릎에 닿게 내려놓으세요.
③ 턱은 살짝 당기고 자세를 바르게 하세요. 입은 편안하게 두고 눈은 감습니다.
④ 머리와 얼굴에서 힘을 빼고 긴장을 풀어주세요. 목과 어깨도 마찬가지로 힘을 빼고 편안하게 만듭니다.
오른쪽 어깨에서 팔 전체, 위쪽 팔, 아래쪽 팔까지 힘을 빼고 긴장을 풉니다. 왼쪽도 똑같이 어깨에서 위쪽 팔, 아래쪽 팔 순서로 힘을 빼고 긴장을 풀어주세요.
등이 구부러지지 않게 바른 자세를 유지한 채로 등뼈, 엉덩이를 거쳐 다리, 허벅지, 종아리, 발끝까지 전부 힘을 빼고 긴장을 푼 상태로 자세를 잡습니다.
⑤ 배로 호흡하는 방법을 해보겠습니다. 숨을 내쉴 때 배를 천천히 당기고, 숨을 들이마실 때 배를 내밉니다.
부담 없이 호흡을 반복하되 무리하게 배를 당기거나 밀지 않도록 주의하세요. 숨을 들이마실 때 바깥 공기가 콧구멍으로 들어오는 것을 느끼고, 숨을 내쉴 때 코 밖으로 공기가 나가는 것을 느껴보세요.
자신의 호흡 리듬에 맞춰 편안하게 들숨과 날숨을 반복하세요.
◆ 완성된 로터스 포지션
① 먼저 한쪽 다리를 들어 반대쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 뒤꿈치가 아랫배에 닿도록 합니다.
② 반대쪽 다리도 들어서 역시 반대쪽 허벅지 위에 올려 뒤꿈치가 아랫배에 닿게 하세요.
※ 양쪽 엉덩이는 쿠션을 이용해 편안하게 앉으시고, 앞뒤좌우로 움직여가며 골반 아래쪽이 편하게 바닥에 닿도록 자세를 바르게 만들어주세요.
③ 등뼈는 곧게 펴고 어깨는 힘을 빼세요. 양손은 엄지와 검지를 붙여서 무릎 위에 올려둡니다.
④ 턱은 살짝 당기고 입은 편안하게 다문 채로 두 눈을 감아주세요.
⑤ 먼저 머리와 얼굴에서 힘을 빼고 긴장을 풀어줍니다. 목과 어깨도 힘을 빼고 긴장을 푸세요.
오른쪽 어깨에서 오른쪽 위쪽 팔, 아래쪽 팔 순서로 힘을 빼고 긴장을 풉니다. 왼쪽 위쪽 팔, 아래쪽 팔도 힘을 빼고 긴장을 풀어주세요.
어깨에서 등뼈로, 등뼈를 곧게 세운 채로 엉덩이로 내려가 오른쪽 허벅지와 종아리에서 힘을 빼고 긴장을 푸세요. 왼쪽 엉덩이, 허벅지, 종아리도 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
⑥ 편안하게 이완된 로터스 포지션에서 배로 호흡합니다. 숨을 내쉴 때 배를 당기고, 숨을 들이마실 때 배를 내밉니다.
숨을 마실 때 바깥 공기가 콧구멍으로, 기도로, 폐로 들어가는 과정을 느껴보세요. 숨을 내쉴 때는 폐에서 기도로, 코 밖으로 공기가 나가는 것을 느낍니다.
숨을 마시며 배를 내밀고, 숨을 내쉬며 배를 당기는 호흡을 반복하면서 몸과 마음을 편안하게 쉬게 해주세요.
* 제작: 하이닥 미디어 콘텐츠팀, 힐리언스 선마을