안녕하세요. 힐리언스 선마을에서 명상 요가를 가르치는 박창은입니다.
오늘 소개할 동작은 릴렉스 자세입니다.
이 자세는 몸과 마음을 편안하게 만들어주고, 온몸의 혈액 흐름을 부드럽게 해주는 동작입니다.
스트레스를 많이 받거나 마음이 불안할 때 긴장을 풀어주는 효과적인 자세입니다.
◆ 릴렉스 자세 따라하기
① 편안하게 바닥에 눕습니다.
② 두 발은 어깨 폭만큼 벌리고, 두 손을 위로 들어 올려 어깨도 함께 올립니다.
③ 양쪽 손등을 서로 붙인 뒤 천천히 팔을 구부려 팔꿈치가 몸에 닿도록 합니다.
④ 팔꿈치와 손을 바닥으로 내리되, 손등이 바닥에 닿게 놓습니다.
⑤ 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 고개를 좌우로 가볍게 흔들어 긴장을 풀어줍니다.
⑥ 머리를 바르게 두고 턱은 살짝 당긴 후 자연스럽게 숨을 쉬어봅니다.
※ 이제 제 안내를 따라 몸의 각 부분에 집중해보세요.
먼저 머리에 신경을 집중하고, 힘이 들어가 있다면 힘을 빼고 편안하게 만듭니다.
이마에 의식을 모으고, 이마에 힘이 있다면 완전히 풀어줍니다.
오른쪽 눈, 왼쪽 눈, 양쪽 볼, 오른쪽 귀, 왼쪽 귀, 양쪽 어깨의 긴장을 차례로 풀어줍니다.
오른쪽 어깨, 오른쪽 위팔, 오른쪽 아래팔, 오른손 손바닥에서 다섯 손가락 끝까지 힘을 완전히 빼줍니다.
왼쪽 어깨, 왼쪽 위팔, 왼쪽 아래팔, 왼손 손바닥에서 다섯 손가락 끝까지 긴장을 모두 풀어줍니다.
이제 어깨부터 바닥에 닿아있는 등을 느껴보고, 등 윗부분의 긴장을 풀어 편안하게 이완시킵니다.
등 가운데 부분, 허리 부분도 힘을 빼고 긴장을 풀어줍니다.
양쪽 엉덩이, 오른쪽 엉덩이, 오른쪽 허벅지 순서로 긴장을 풀고 편안하게 만듭니다.
무릎, 종아리, 발목, 발바닥, 다섯 개 발가락까지 모든 힘을 빼줍니다.
왼쪽 엉덩이, 왼쪽 허벅지, 왼쪽 종아리, 발목, 발바닥, 다섯 개 발가락까지 긴장을 완전히 풀어줍니다.
머리부터 손끝까지, 머리부터 발끝까지 한 번 더 전체적으로 힘을 빼고 긴장을 풀어봅니다.
자연스러운 호흡에 집중합니다.
숨이 들어오고 나가는 흐름에 의식을 두고 편안하게 쉬어봅니다.
⑧ 천천히 양쪽 무릎을 세우고 오른쪽으로 몸을 돌려 눕습니다. 오른팔로 베개를 만들고 천천히 일어나 앉습니다.