힐리언스 코어운동센터 트레이너 김의철입니다.
오늘은 어깨 근력을 키우는 덤벨 운동법을 소개해드리겠습니다. 팔을 머리 위쪽으로 올릴 때 쓰이는 근육들을 효과적으로 단련할 수 있는 방법입니다.
● 덤벨 프레스 동작 가이드
• 덤벨은 중앙 부분을 잡아주세요.
① 손바닥이 서로 마주보는 자세(뉴트럴 그립)로 숨을 천천히 내쉬며 덤벨을 위로 밀어 올립니다.
② 팔꿈치가 옆에서 살짝 보일 정도로 천천히 아래로 내려줍니다.
③ 호흡을 내뱉으며 다시 팔을 위쪽으로 펴줍니다.
※ 주의사항: 측면에서 봤을 때 팔이 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 조심하세요.
④ 마무리할 때는 손바닥을 마주보는 자세로 전환한 뒤 천천히 내려놓습니다.
● 다운독 자세 안내
비슷한 효과를 얻을 수 있는 다운독 동작도 함께 알려드립니다.
① 양손을 어깨너비로 벌려 바닥에 대고, 다리는 골반너비만큼 벌려줍니다.
② 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올려 몸 전체가 삼각 형태가 되도록 만듭니다.
③ 등을 길게 늘여주며 강아지가 스트레칭하듯 쭉 펴줍니다.
④ 자세 유지가 어려우면 무릎을 더 굽힌 상태에서 시작한 후 서서히 다리를 펴줍니다.
⑤ 그래도 힘들다면 무릎을 구부린 채로 바닥을 손으로 힘껏 밀어주세요.
⑥ 원위치로 돌아올 때는 엎드린 자세에서 무릎을 바닥에 댄 후 천천히 일어납니다.
* 제작: 하이닥 미디어팀, 힐리언스 코어운동센터
영상 문의 www.mcirclemedia.com