반갑습니다! 힐리언스 코어 운동 센터의 트레이너 김의철입니다.
등 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 부위 중 하나예요. 오늘은 등의 중간 부분과 윗부분을 효과적으로 단련할 수 있는 덤벨 로우 동작을 알려드릴게요. 지금 바로 시작해볼까요?
● 덤벨 로우 방법
① 한쪽 발은 벤치 위에 올리고, 같은 쪽 손은 벤치 앞쪽에 놓아주세요.
② 무릎을 살짝 굽혀서 덤벨을 잡고 위로 끌어올려주세요.
※ 덤벨이 무릎에 부딪히지 않게 다리를 뒤쪽으로 충분히 빼주세요.
※ 허리가 지나치게 굽거나 뒤로 젖혀지지 않도록 배에 힘을 주세요.
③ 천천히 덤벨을 아래로 최대한 내렸다가, 팔꿈치가 겨드랑이를 스치듯이 당겨올려주세요.
● 슈퍼맨 자세
▲ 슈퍼맨 자세는 덤벨 로우와 비슷한 효과를 낼 수 있어요.
① 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 겨드랑이 옆에 위치시켜주세요.
② 팔을 바닥에서 들어올려 최대한 버텨주세요.
※ 허리를 지나치게 젖히거나 배의 힘을 빼면 허리에 무리가 갈 수 있어요.
③ 강도를 높이고 싶다면 손을 앞쪽으로 쭉 뻗거나 다리를 위로 들어올려주세요.
※ 허리가 약하신 분들은 팔만 들고 다리는 바닥에 붙여주세요.
④ 동작을 마친 후에는 허리를 좌우로 가볍게 풀어주세요.
* 제작: 하이닥 미디어 콘텐츠팀, 힐리언스 코어 운동 센터