옷을 입을 때 목 부분이 한쪽으로 쏠리거나, 백팩 어깨끈이 계속 한쪽만 미끄러져 내려오는 경험 있으신가요? 이런 현상이 생기면 보통 어깨의 불균형을 생각하게 되지만, 실제로는 경추(목뼈)의 문제로 인해 발생할 수 있습니다.
힐리언스 코어운동센터 정운경 전문가의 설명을 들어보겠습니다.
■ 목뼈가 어깨 불균형을 만든다?
목을 앞으로 숙이거나 좌우로 회전할 때 문제가 있으면 목과 어깨의 겉모습이 비대칭으로 나타날 수 있습니다. 이를 전문 용어로 ‘경추 굴곡-회전 불균형 증후군’이라고 부릅니다.
정상적인 경우 목은 앞으로 85도, 뒤로 70도, 좌우로 40도 정도 움직일 수 있으며, 좌우 회전도 자유롭게 가능합니다. 이때 턱의 위치도 올바른 자세 기준에 맞아야 합니다.
■ 왜 이런 증상이 생기나요?
가장 큰 원인은 잘못된 목 사용 습관입니다.
• 너무 높은 베개 사용
• 스마트폰을 장시간 내려다보기
• 이런 일상적인 나쁜 자세로 인해 많은 분들이 어깨 불균형이나 목 통증을 겪고 있습니다.
목뼈에 직접적인 통증이 올 수 있으며, 운전 중 주변을 살필 때처럼 머리를 돌릴 때마다 불편함이 생길 수 있습니다.
■ 어떻게 개선할 수 있을까요?
가장 중요한 것은 ‘올바른 목 자세’입니다.
• 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞추기
• 한쪽으로만 전화 받지 않기
• 마우스 등 한쪽 팔만 과도하게 쓰지 않기
• 옆으로 구부리거나 회전하는 자세 줄이기
■ 예방 스트레칭 방법
1. 바른 자세로 정면을 보고 섭니다
2. 손바닥이 앞을 향하게 합니다
3. 목은 정면을 유지하고 왼쪽 어깨만 천천히 들어 올립니다
4. 척추가 기울거나 고개가 돌아가지 않도록 주의합니다
5. 어깨를 올린 채로 고개를 오른쪽으로 45도 회전합니다
6. 오른손으로 머리 꼭대기를 잡습니다
7. 그 상태에서 고개를 그대로 숙입니다(45도 유지)
8. 자세를 유지하며 왼쪽 어깨를 천천히 내립니다(왼쪽 목 옆이 늘어나는 느낌)
9. 척추가 구부러지지 않게 정면을 유지합니다
10. 돌아올 때는 다시 왼쪽 어깨를 올립니다
11. 오른손을 놓고 고개를 천천히 정면으로 돌립니다
12. 왼쪽 어깨를 내려 마무리합니다
13. 반대편도 동일하게 진행합니다
이 운동을 통해 양쪽 어깨뼈의 높이 차이와 목의 불편함을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.
