안녕하세요! 매일 같은 자리에 오래 앉아 생활하다 보면 종아리가 붓거나 허벅지가 뻐근해지는 경험, 다들 있으시죠?
움직임이 부족한 요즘 사람들이 흔히 느끼는 불편함인데요. 이럴 때 적당한 스트레칭을 하지 않으면 나중에 다리 뒤쪽 근육이 짧아질 수 있어 조심해야 합니다.
바쁜 일상 속에서 운동 시간을 내기 어렵다면, 지금부터 알려드리는 간단한 스트레칭을 틈틈이 해보세요.
장소 제약 없이 쉽게 할 수 있는 다리 뒤쪽 근육 풀기 동작입니다.
▣ 다리 뒤쪽 근육 풀기 ① – 계단 활용
• 계단에 발 앞쪽만 올려놓으세요
• 난간이나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 천천히 아래로 내리세요
★ 발뒤꿈치를 들어 올린 상태로 8초 정도 버틴 후 천천히 내리면 더 좋습니다
▣ 다리 뒤쪽 근육 풀기 ② – 의자 활용
• 등을 벽이나 의자 등받이에 기대세요
• 무릎을 가능한 만큼 쭉 펴주세요
★ 너무 당겨서 아프다면 발에 힘을 조금 빼주세요
• 숨을 들이마시고 내쉬기를 2회 반복하며 8~10초간 자세를 유지하세요
▣ 종아리 근육 풀기 ③ – 벽 활용
• 손을 어깨 높이로 올려 벽에 대세요
• 다리를 앞뒤로 크게 벌려 런지 자세를 만드세요
• 뒤쪽 발뒤꿈치는 뒤로, 앞쪽 무릎은 앞으로 최대한 밀어주세요
• 종아리가 늘어나는 느낌을 느껴보세요
※ 반동을 주거나 지나치게 세게 하지 마세요
★ 무릎을 천천히 구부렸다 펴는 동작도 효과적입니다
▣ 허벅지 앞쪽 근육 풀기 ④
• 한쪽 다리를 뒤로 접어 손으로 잡아주세요
• 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 당겨주세요
※ 허리를 과하게 젖히지 말고, 반대쪽 무릎을 살짝 구부리며 천천히 당기세요
