피부와 점막 건강을 지키는 필수 영양소
우리 몸의 피부는 물론 눈, 입, 코 등 모든 점막 조직이 제대로 자라고 유지되려면 비타민에이가 꼭 필요합니다. 이 영양소는 음식을 통해 얻을 수 있는데, 동물에서 나온 것과 식물에서 나온 것은 구조와 체내 흡수 정도가 서로 다릅니다.
동물성 급원은 흡수가 잘 되지만 과량 섭취 시 주의 필요
달걀, 우유, 치즈, 간 같은 동물 유래 식품에는 레티놀이라는 형태로 들어 있으며, 정확히는 지방산과 붙어 있는 레티닐에스터 구조입니다. 반면 녹황색 채소나 김, 미역 같은 식물 유래 식품에는 카로티노이드라는 형태로 존재합니다.
동물 식품의 레티놀은 약 70~90%가 체내로 흡수되지만, 식물 식품의 카로티노이드는 20~30% 정도만 흡수되고 그 중 절반만 레티놀로 바뀝니다. 베타카로틴과 비교하면 레티놀의 흡수 효율이 약 6배 높습니다.
하지만 동물성 비타민에이는 흡수가 잘 되는 만큼, 너무 많이 먹으면 몸에 해로울 수 있습니다. 하루 권장 상한량인 3,000마이크로그램을 오래 넘기면 간 손상, 세포막 불안정, 임신 중 태아 이상, 뼈와 연골 문제 등이 생길 수 있으니 조심해야 합니다.
식물성 베타카로틴을 많이 먹으면 피부가 노랗게 변할 수는 있지만, 독성은 없어서 안심하고 드셔도 됩니다.
효과적인 섭취 방법
그렇다면 어떻게 먹는 것이 좋을까요?
• 식물성 비타민에이는 지방과 함께 먹으면 흡수율이 크게 올라갑니다. 당근은 기름에 볶거나, 찐 호박에 올리브오일을 살짝 뿌려 드시는 방법이 좋습니다.
• 소나 돼지의 간은 비타민에이가 매우 많습니다. 돼지 간 100그램에는 약 5,405마이크로그램이 들어 있어, 하루 상한량을 쉽게 넘을 수 있으니 적당량만 드세요.
정리하면
동물성 식품은 과하게 먹지 않도록 양을 조절하고, 식물성 식품은 기름과 함께 조리해 흡수율을 높이는 방식으로 드시는 것이 현명합니다.
