안녕하세요! 오늘은 허리를 튼튼하게 만들고 소화 기능을 좋게 해주는 좌식 회전 스트레칭 동작을 알려드리겠습니다.
이 동작은 처음 하시는 분들도 쉽게 따라하실 수 있도록 두 단계로 나누어 설명드립니다.
▶ 기본 동작 (1단계)
① 오른쪽 다리의 무릎을 세워주세요.
② 오른발은 무릎 옆 바닥에 놓고, 왼손으로 오른쪽 무릎을 감싸듯이 잡아주세요.
※ 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 긴장을 풀어주세요.
③ 오른손은 엉덩이 뒤쪽의 편안한 위치에 놓습니다.
④ 왼손으로 무릎을 감싼 상태에서 숨을 들이마시고, 내쉬면서 천천히 뒤쪽 벽을 향해 고개를 돌립니다.
⑤ 자세를 유지한 채로 깊은 호흡을 다섯 번 반복해주세요.
⑥ 허리가 구부러지지 않게 곧게 세우고 아랫배에 힘을 주는 것이 중요합니다.
※ 숨을 들이마시면서 천천히 정면을 향해 돌아오고, 양쪽 다리를 쭉 펴고 허리를 바르게 세워주세요.
⑦ 이번에는 반대쪽으로 진행합니다. 왼쪽 무릎을 세우고 발은 무릎 옆 바닥에 두세요.
⑧ 오른손으로 왼쪽 무릎을 감싸고, 왼손은 엉덩이 뒤편의 편안한 자리에 놓습니다.
※ 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 허리는 곧게 유지해주세요.
⑨ 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 최대한 뒤쪽을 향해 상체를 비틀어주세요.
⑩ 자세를 유지한 상태에서 호흡을 다섯 번 반복합니다.
⑪ 숨을 들이마시며 허리를 곧게 세우고 정면을 보면서 다리를 펴고 바른 자세로 돌아옵니다.
▶ 심화 동작 (2단계)
① 오른쪽 무릎을 세우고, 왼쪽 팔꿈치를 이용해서 오른쪽 무릎 바깥쪽을 밀어주세요.
② 오른쪽 무릎을 안쪽으로 밀면서 왼손으로 무릎을 감싸주세요.
③ 왼손은 등 뒤로 돌려서 양손을 잡고, 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 몸을 비틀어 뒤쪽 벽을 봅니다.
※ 이때 뻗은 왼발은 발끝을 세우고, 허리는 곧게 세우며, 어깨는 힘을 빼고 편안하게 유지해주세요.
④ 시선은 뒤쪽을 바라보며 호흡을 다섯 번 반복합니다.
⑤ 천천히 시선을 앞쪽으로 돌리고, 손을 풀고 다리를 펴주세요.
⑥ 양쪽 다리를 펴고 허리를 바르게 세운 후, 이번에는 왼쪽 무릎을 세워주세요.
⑦ 발은 무릎 옆에 두고, 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 잡아주세요.
⑧ 다리를 감싸고 왼손으로 오른손을 잡습니다.
⑨ 숨을 들이마시며 허리를 세우고, 내쉬며 뒤쪽 벽을 향해 몸을 비틀어주세요.
⑩ 같은 방법으로 호흡을 다섯 번 해줍니다.
⑪ 숨을 내쉬면서 천천히 정면을 보고, 손을 풀고 다리를 펴서 바른 자세로 마무리합니다.
