안녕하세요. 힐리언스 선마을에서 명상 요가를 가르치는 박창은입니다.
오늘은 앞으로 구부리기 동작을 알려드리겠습니다.
이 동작은 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어주고 허리와 등뼈 전체를 부드럽게 만들어주는 자세입니다. 배 주변의 불필요한 살을 빼는 데도 효과적입니다.
처음 하시는 분들도 쉽게 따라 하실 수 있도록 두 가지 방법으로 설명드리겠습니다.
◆ 기본 동작
① 다리를 쭉 펴고 등을 곧게 세워주세요.
② 양손은 엉덩이 옆 바닥에 놓습니다.
※ 이때 발끝은 몸 쪽으로 당기시고, 등은 반드시 한 번 더 곧게 펴주세요.
③ 숨을 깊이 들이마신 후 천천히 내쉬면서 골반을 회전하듯 앞으로 숙입니다.
④ 팔을 앞으로 뻗어 발끝을 잡아주세요.
⑤ 허리 아래쪽부터 차례로 관절을 구부리면서 마지막에는 이마가 정강이에 닿을 정도로 상체를 숙여줍니다.
⑥ 가능하다면 양손을 뻗어 손가락을 깍지 끼거나 손목을 잡아보세요.
※ 아랫배에 살짝 힘을 주면서 허벅지 뒤쪽, 허리, 등뼈가 늘어나는 느낌을 받아보세요.
⑦ 이 자세에서 숨을 다섯 번 쉬어줍니다.
⑧ 천천히 아랫배에 힘을 주면서 깍지를 풀고 허리부터 일으키며 상체를 세워 바른 자세로 돌아옵니다.
◆ 초보자를 위한 쉬운 방법
① 무릎을 세우고 자세를 바르게 하며 양손으로 무릎을 잡아주세요.
② 숨을 들이마시며 등을 세우고, 내쉬면서 천천히 할 수 있는 만큼만 상체를 숙여주세요.
③ 이 상태에서 숨을 다섯 번 반복합니다.
④ 천천히 허리 아래부터 등을 곧게 세우며 바른 자세로 돌아옵니다.
* 제작: 하이닥 미디어 콘텐츠팀, 힐리언스 선마을
