무릎이 안쪽으로 모이는 분들을 위한 운동법
스쿼트나 런지를 할 때 무릎이 X자 형태로 안쪽으로 모이는 현상이 나타나시나요? 이는 엉덩이 바깥쪽 회전 근육이 약하기 때문입니다.
▣ 첫 번째 동작 – 옆으로 누워서 하는 무릎 들기
• 옆으로 누운 자세에서 골반과 발목 위치는 고정합니다
• 무릎만 천장 방향으로 천천히 들어 올립니다
• 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하며 최대한 높이 올립니다
• 엉덩이 뒤편에서 자극이 느껴져야 정확한 자세입니다
⚠ 주의: 근력이 약하면 상체가 뒤로 기울 수 있으니 조심하세요
▣ 두 번째 동작 – 엎드려서 다리 들기
엉덩이 근육은 골반을 바르게 유지하는 핵심 근육입니다.
• 엎드린 자세에서 허리 곡선이 큰 분들은 배 아래에 쿠션을 받칩니다
• 먼저 엉덩이에 힘을 꽉 줍니다
• 한쪽 다리를 쿠션 높이만큼만 살짝 들어 올립니다
⚠ 중요: 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의합니다
• 허벅지 뒤쪽보다 엉덩이에서 먼저 피로감이 느껴져야 합니다
▣ 동작이 어려울 때 수정 방법
허리가 너무 휘거나 허벅지 뒤쪽에만 힘이 들어간다면:
• 양쪽 무릎을 구부리고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다
• 양쪽 뒤꿈치를 서로 붙입니다
• 다리를 들지 말고 엉덩이만 조였다 풀었다 반복합니다
• 뒤꿈치를 가볍게 누르면서 엉덩이 힘을 집중합니다
→ 이렇게 하면 허벅지보다 엉덩이에 자극이 집중됩니다
