정확한 목 정렬을 파악하여 올바른 자세를 형성하는 경추 스트레칭

경추 심층 근육 강화 프로그램

📍 운동 지도 전문가 조언

목뼈가 곧게 펴진 분들이나 앞으로 구부정한 자세를 가진 분들은 목 안쪽 깊은 근육이 약해져서 바른 자세를 오래 지속하기 힘듭니다.

특히 잘못된 자세로 휴대폰이나 노트북을 오래 사용하면 올바른 자세를 지탱하는 깊은 근육들이 약화되기 쉽습니다.

목 앞쪽의 심층 근육을 튼튼하게 만들어 정확한 목 위치를 인식하고 건강한 자세를 만드는 운동법을 알아보겠습니다.

▶ 첫 번째 경추 스트레칭 동작

  ① 오른쪽 손은 뒤통수에, 왼쪽 손은 턱 부위에 가볍게 올려주세요

  ② 왼손으로는 턱을 안쪽으로 당기는 느낌을, 오른손으로는 목이 위로 늘어나는 느낌을 유지하세요

  ③ 턱을 더 안쪽으로 당기면서 위에서 끌어올리듯이 한 번 더 실시해 주세요

✓ 옆에서 확인했을 때 귀와 어깨선이 수직으로 정렬되어야 합니다

✓ 목에 과도한 힘이 들어가거나 어깨가 뭉치는 느낌이 있다면 목 옆쪽 큰 근육을 부드럽게 눌러서 마사지해주세요

✓ 마사지 후 운동을 다시 진행하시면 됩니다

📋 정형외과 전문의 설명

원래 목뼈는 C 모양의 곡선 구조를 가지고 있습니다. 하지만 목 근육에 긴장이 지속되면 경추가 일직선 형태로 변형되는데, 이를 일자 목뼈라고 부르며, 더욱 진행되면 역C 형태로 변하는 것을 거북목이라고 합니다.

목 근육 긴장의 주요 원인은 최근 생활 패턴의 변화입니다. 장시간 앉아서 생활하거나 휴대폰, 컴퓨터를 오래 사용할 경우 목 근육이 경직되어 발생합니다.

목 근육이 경직되면 통증이 생기고, 오랫동안 방치하면 근육 사이 신경이 압박되어 신경계 문제도 나타날 수 있습니다.

그러므로 50분 앉아 있었다면 10분 정도 스트레칭을 해주는 것이 필요합니다.

▶ 두 번째 경추 스트레칭 동작 (기본 동작이 익숙한 분들)

  ① 오른쪽 손은 뒤쪽 목에, 왼쪽 손은 턱에 올려주세요

  ② 오른손이 있는 목 부분이 먼저 뒤로 가도록 천천히 고개를 들어 뒤로 젖혀주세요

  ③ 다시 턱을 당겨 원위치한 후, 손이 있는 방향이 먼저 뒤로 가도록 한 번 더 반복하세요

▶ 세 번째 경추 스트레칭 동작

  ① 천천히 오른쪽으로 목을 기울여주세요. 이어서 왼쪽으로 기울인 다음 중앙으로 돌아오세요

  ② 턱이 오른쪽 어깨 끝까지 향하도록 돌리고, 반대편도 같은 방식으로 돌려주세요

✓ 턱을 안쪽으로 당기는 자세를 계속 유지하면서 진행해주세요