안녕하세요! 힐리언스 운동센터의 김은아 트레이너입니다.
오늘은 자전거를 활용한 고강도 인터벌 트레이닝을 소개해드리겠습니다.
본격적인 운동 전, 몸의 긴장을 풀고 부상을 예방하기 위해 준비 동작을 반드시 진행해주세요.
▶ 준비 동작
1) 누워서 하는 뒷다리 늘리기
• 등을 대고 바르게 눕습니다
• 한쪽 무릎을 90도로 접습니다
• 양손으로 무릎 뒤를 잡고 천천히 다리를 펼칩니다
• 15초간 자세를 유지한 뒤, 가볍게 접었다 다시 펴줍니다
• 좌우 각 3번씩 반복합니다
2) 서서 하는 뒷다리 늘리기
• 바른 자세로 섭니다
• 늘릴 다리를 앞으로 뻗습니다
• 배와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이를 뒤로 빼줍니다
• 등은 곧게 펴고, 발끝을 몸쪽으로 당기면 더욱 강한 자극을 느낄 수 있습니다
• 좌우 각 3번씩 반복합니다
▶ 자전거 세팅 방법
• 페달을 밟고 다리를 쭉 폈을 때, 무릎이 5~10도 정도만 굽혀지도록 안장 높이를 맞춥니다
• 손잡이는 어깨가 편안한 높이로 조절합니다
• 등이 구부러지지 않도록 허리를 곧게 유지합니다
▶ 운동 진행 순서
1단계 – 몸풀기 (15초)
→ 가볍게 페달을 밟으며 몸을 풀어줍니다
2단계 – 고강도 구간 (20초)
→ 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 최대한 빠르게 페달을 밟습니다
3단계 – 활동 회복 (40초)
→ 멈추지 말고 천천히 페달을 밟으며 숨을 고릅니다
※ 2단계와 3단계를 총 3번 반복합니다
마무리 – 정리 운동
→ 호흡을 가다듬으며 가볍게 페달을 밟습니다
* 제작: 하이닥 미디어팀, 힐리언스 운동센터
