오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들은 몸이 앞으로 굽는 경우가 흔합니다. 이렇게 굽은 자세가 지속되면 등뼈가 과도하게 휘거나 눌리는 문제가 생기고, 심하면 갈비뼈까지 손상될 수 있습니다.
등 부분이 딱딱하게 굳으면 그 역할을 허리가 대신하게 되어 허리에 과부하가 걸리고 통증이 발생합니다. 오늘은 굳고 굽은 등을 바르게 펴고 유연하게 만드는 동작들을 알아보겠습니다.
◆ 첫 번째 동작 – 등 펴기
① 굽은 등 부위를 의자 등받이에 기대세요
② 양손을 깍지 껴서 머리 뒤를 받쳐주세요
③ 등을 펴는 느낌으로 천천히 뒤로 젖혀주세요
④ 숨을 들이쉬고 내쉬며 다시 뒤로 젖혀주세요
※ 등에서 소리가 나도 놀라지 마세요
⑤ 천천히 원래 자세로 돌아옵니다
◆ 두 번째 동작 – 다리 뒤쪽 풀어주기
※ 첫 번째 동작이 어렵다면 다리 뒤쪽을 먼저 풀어주세요
① 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요
② 발목을 가슴 방향으로 당기세요
③ 10~15초간 유지합니다
④ 반대쪽도 같은 방법으로 반복하세요
※ 허리가 굽거나 등이 말리지 않게 주의하세요
허리가 딱딱해지고 척추가 변형되는 가장 큰 이유는 잘못된 자세입니다. 자세가 나쁘면 척추가 뒤로 휘는데 이를 척추뒤굽음증이라고 합니다.
척추뒤굽음증은 등뼈뿐 아니라 어깨뼈에도 영향을 주어 어깨 통증을 유발합니다. 척추가 뒤로 휘어 있으면 약한 충격에도 척추뼈가 내려앉는 골절이 발생할 수 있습니다. 따라서 일상 속 작은 자세 교정이 척추 변형을 막는 가장 쉬운 방법입니다.
◆ 세 번째 동작 – 옆구리 늘리기
① 왼손은 갈비뼈에 고정하고 오른손은 머리 뒤에 올리세요
② 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 갈비뼈가 늘어나는 걸 느끼세요
③ 천천히 원위치로 돌아옵니다
※ 허리가 아닌 갈비뼈 부분에서 구부러지게 하세요
④ 반대쪽도 같은 방법으로 진행하세요
※ 동작이 어려우면 갈비뼈에 댄 손으로 살짝 밀어주세요
◆ 네 번째 동작 – 상체 회전하기
① 양손을 X자로 교차해 가슴에 올리세요
※ 가슴 부위만 회전합니다
② 천천히 오른쪽으로 상체를 돌리세요
※ 골반은 정면을 향하게 유지하세요
③ 왼쪽으로도 같은 방법으로 돌리세요
④ 숨을 들이쉬고 내쉬며 오른쪽으로 회전하세요
※ 허리가 돌아가지 않게 가슴만 회전시키세요
