안녕하세요. 힐리언스 선마을에서 명상 요가를 가르치는 박창은입니다.
오늘 배울 동작: 플라우 포즈
이 동작은 온몸의 에너지 흐름을 원활하게 만들어주고 척추를 부드럽게 만드는 효과가 있습니다.
⚠️ 주의하세요!
혈압이 높으신 분, 목 부위에 불편함이 있으신 분은 이 동작을 피해주세요.
여성분들 중 생리 중이신 경우 무리하게 따라하지 마세요.
◆ 기본 동작 순서
① 바르게 앉은 뒤 편하게 등을 대고 누워주세요.
② 두 다리를 쭉 펴고 손바닥으로 바닥을 지탱하며 천천히 다리를 수직으로 올려주세요.
③ 아래 배에 힘을 넣으면서 천천히 다리를 위로 들어 올립니다.
④ 숨을 들이마시고 내보내면서 천천히 다리를 머리 너머로 넘기고, 손으로 허리를 받쳐주세요.
⑤ 이 상태에서 턱을 안쪽으로 당기고 시선은 코 끝을 거쳐 배 쪽을 바라봅니다.
⑥ 호흡을 다섯 차례 반복합니다.
⑦ 천천히 손바닥으로 바닥을 누르고 허리와 엉덩이가 바닥에 닿도록 배에 힘을 주며 내려옵니다.
⑧ 다리는 수직 상태를 유지한 채 배에 힘을 주면서 천천히 발뒤꿈치를 바닥 방향으로 내립니다.
◆ 완성 동작 순서
① 편안하게 누운 자세에서 다리를 펴고 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚습니다.
② 아래 배에 힘을 넣고 다리를 수직으로 올려주세요.
③ 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 다리를 얼굴 쪽으로 당겨 머리 위로 넘깁니다.
④ 양손으로 등을 받치고 어깨와 머리가 바르게 위치하도록 자세를 잡아주세요.
⑤ 이때 발끝은 당겨서 바닥을 짚고, 가능하신 분은 양손을 깍지 껴서 바닥으로 내립니다.
⑥ 시선은 코 끝을 거쳐 배꼽을 바라보고 척추를 곧게 세워주세요.
⑦ 호흡을 다섯 차례 반복합니다.
⑧ 천천히 깍지 낀 손을 풀어 바닥을 짚고 어깨부터 엉덩이까지 척추가 바닥에 닿도록 배에 힘을 주며 내려옵니다.
※ 아래 배에 힘을 주시고 급하게 내려오지 않도록 복부 힘으로 조절해주세요.
⑨ 다리가 수직 각도일 때 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 천천히 내려주세요.
⑩ 양발을 내려 편안한 휴식 자세에서 잠시 쉬어줍니다.
